2025年高考、中考即将来临，合理安排饮食有助于考生以良好状态迎接考试，烟台市疾控中心提醒广大考生和家长朋友们，备考和考试期间，要注意饮食安全，保证营养均衡和充足睡眠。

　　一、食品安全很重要

　　夏季气温较高，各种致病菌、病毒的繁殖速度加快，是食源性疾病的高发期，所以保证食品安全尤为重要。考生应尽量在家或在校就餐，确需在外就餐时，建议选择持有《食品经营许可证》、就餐环境整洁的餐饮单位就餐，不吃街边小摊。食材的购买、储存、加工等过程要注意卫生安全问题；家庭烹制食物时一定要注意生熟分开；食物要现吃现做，不要吃隔夜餐；尽量少吃凉拌和生冷食物。

　　二、营养均衡是关键

　　多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养。建议每天至少摄入12种以上的食物，以谷类为主食，辅以新鲜水果、蔬菜，同时适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质。根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，考生每天应摄入：谷薯类300～400 g，并适当添加全谷物和杂豆；蔬菜类450～500g，水果类300～350 g；畜禽肉类50～75 g；水产品50～75 g；奶及奶制品300～500ml；保证每天1个鸡蛋。此外，三餐能量配比要均衡，早餐提供的能量和营养素要占全天的25%～30%；午餐占比30%～40%；晚餐占30%～35%。

　　少食多餐，减轻负担。长时间的学习容易导致考生饥饿，但一次性进食过多会增加肠胃负担，影响学习效率。采用少食多餐的方式，既能保证身体持续获得能量，又不会让肠胃过于疲惫。除了正常三餐外，可以在上午10点、下午3点左右适当加餐，选择一些营养丰富的食物，如酸奶、坚果、水果等。

　　饮食要以清淡、易消化为主。多采用蒸、煮、炖等烹饪方式，避免食用过于油腻、辛辣、刺激性的食物，以免引起肠胃不适，甚至导致腹泻、腹痛等问题，影响学习和考试状态。

　　三、饮食习惯需注意

　　避免改变考生日常饮食习惯和规律，不尝试新食材或药膳，避免食谱“大变脸”，以孩子喜欢的食物为主，减少心理压力。

　　考生还要注意补充水分。家长可以为考生备好凉白开或者绿豆汤来解暑。同时，要提醒考生尽量不要食用冷饮等，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。

　　四、睡眠充足保障

　　充足的睡眠是使大脑保持良好运转的基础。考生最好十点前入睡，睡前可以喝一杯热牛奶，乳糖不耐受的同学可以喝一杯酸奶，奶类丰富的钙质有助于降低神经系统兴奋性，减缓紧张情绪，促进睡眠。睡前不要喝太多水，避免摄入浓茶或咖啡，以免晚上起夜频繁或提神过度而降低睡眠质量。